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Hoje
Refeições
Primeira refeição
BaseCafé, 2 ovos, 1 fruta
Gorduras boasCastanhas ou sementes
CarboidratoPão francês, pão de forma, cuscuz ou tapioca
ComplementoQueijo, cottage ou ricota
Café + crepioca com 2 ovos, 2 colheres de sopa cheias de tapioca e queijo minas.
Refeição principal
Volume150g de legumes variados + folhas
ProteínaFrango, carne magra ou peixe
CarboidratoArroz, batata, inhame ou macarrão integral
ExtrasFeijão ou leguminosa + azeite
Energia e proteína
BaseFruta + granola ou aveia
LíquidoLeite ou iogurte
ProteínaWhey ou outra proteína
Suplemento5g de creatina
Fechamento do dia
VolumeLegumes e verduras
ProteínaFrango, carne magra, peixe ou ovos
CarboidratoPorção menor que o almoço
ExtrasFeijão ou leguminosa + azeite
Sanduíche de atum, wrap de frango, cuscuz com ovos ou hambúrguer caseiro.
Plano flexível
Café, chá, água com limão, cacau
Ovos, frango, atum, carne magra, peixe
Arroz, batata, inhame, macarrão, tapioca, cuscuz, pão
Feijão, lentilha, grão de bico
Banana, mamão, melão, melancia, maçã
Azeite, castanhas, chia, linhaça
Evolução
Diário
Backup
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